Af: Gitte Peirano, afspændingspædagog og ejer af Pilates Cph
Opvarmning i pilates handler ikke kun om at få varme muskler. Det handler mere om at vække kroppen og vende opmærksomheden indad. Derefter kan du lave øvelserne rigtigt og få det optimale ud af hver øvelse.
Når jeg underviser i pilates, starter jeg altid mine timer med 5-10 minutters opvarmning. Og det er der flere grunde til. Ved at starte med et par dybe vejrtrækninger, bliver du mere ”groundet” og begynder at mærke din krop.
Efterfølgende laver jeg nogle øvelser med fokus på korrekt brug af kroppen. fx hvordan aktiverer man balder og baglår korrekt. Uden for meget eller for lidt spænding (hvilket er ret svært for mange). For når først en person har mærket, hvordan det skal mærkes at bruge bestemte muskelgrupper korrekt, bliver det automatisk lettere at aktivere musklerne igennem en time.
Mærk kroppen
Jeg bruger aldrig musik, da fokus er på at mærke, om kroppen arbejder rigtigt – og ofte er pilates-træningen det eneste tidspunkt på dagen, hvor du kobler mentalt fra og faktisk giver dig tid til at mærke din krop!
Når det lykkes dig at være mentalt til stede i kroppen, få du dobbelt så meget ud af din træning.
Spiller man høj musik og kører med 180 i timen – og musikken mest af alt bliver brugt til at distrahere dig fra at mærke din krop og glemme, hvor ondt den gør – vil de store muskelgrupper (der altid er på arbejde) arbejde endnu mere. På den måde får du ikke mulighed for at arbejde i dybden, og risikoen for skader øges.
Fokus giver maks. udbytte
Når jeg fx skal undervise fire personer på reformere. Starter jeg ofte med nogle mat-/gulv-øvelser, så de kommer godt fra start. Via deres opvarmningsøvelser fx får opmærksomhed på, hvordan de løfter armene rigtig, uden at skuldrene tager over.
Øvelse: Ribcage Breathing
Når du træner derhjemme, så start altid din workout/træning med at komme “ned i kroppen”. Du kan fx lave den helt enkle øvelse, vi kalder Ribcage Breathing. Den kan både laves stående, siddende eller liggende:
Placer dine hænder på brystkassen og træk vejret dybt. Forsøg at skubbe til dine ribben med din vejrtrækning (det strækker musklerne mellem dine ribben, din vejrtrækning bliver dybere og du optager mere ilt) Prøv også at læg mærke til, om du trækker vejret mere i højre eller venstre side. Det kan bl.a. fortælle dig, om du generelt bruger den ene side mere end den anden. Det kan også være, at du har været ude for en ulykke/skade og faktisk har brug for at have mere opmærksomhed på en af dine sider.
Træk vejret!
Der er i det hele taget ikke noget, der kan få dig til at være så meget til stede i nuet og i din træning som nogle dybe vejrtrækninger. Du kan også bruge øvelsen, når du fx er på arbejde og lige trænger til at komme væk fra tankerne og ned i kroppen.
Dybe vejrtrækninger renser og giver en masse frisk ilt til krop og sind.
Så, hvad enten du skal træne eller bare ønsker klarhed I hovedet, er dette en fantastisk øvelse at lave.
Så er du klar!
Nu er du klar til at komme i gang og få det optimale ud af din træning. Med en workout, som ikke kun får dig til at arbejde med de mere dovne, store og stærke muskler. Det er detaljerne og grundigheden af din træning, der gør hele forskellen. Du får først en tonet og flot krop, når du forstår at bruge de “hemmelige” muskler. Som mange ikke aner, at de har.