Dette er er en let-at-gå-til guide til at komme i gang efter fødslen

Du kan bruge den, selvom dine mavemuskler er delte. Rådfør dig dog altid med en instruktør, der kan hjælpe dig i gang, hvis du ikke føler, at du kan få helt styr på dine mavemuskler, eller deltage på et efterfødselshold.

 

At komme i form efter fødslen er egentlig ret let.

Hvis du gerne vil hurtigt i gang, og dermed spare tid, kan det godt betale sig at starte langsomt.

Du skal finde bækkenbunden og træne den, præcis som du lærte mens du var gravid. Er du i tvivl om, hvordan du finder og træner bækkenbunden – (bækkenbundstræning er slet ikke så kompliceret, som du måske tror, men din bækkenbund skal trænes for at blive stærk, akkurat som du skal træne dine biceps, hvis du vil have ”guns”.)

Helt simpelt. Og! Når en muskel skal trænes, skal dens fibre trække sig sammen, og strækkes ud, trække sig sammen, og strækkes ud..

Den nemmeste måde at træne din bækkenbund på, er at aktivere de største muskler i din bækkenbund. Dette gør du ved at forestille dig, at du skal holde på en prut, der presser på.

Du kan variere din træning ved at lave få, meget kraftige knib (styrketræning), flere lette knib i længere perioder, f.eks. op til 10-20 sekunder pr. knib. Du skal til gengæld ikke spilde tiden på at forsøge at holde en konstant spænding. Det giver ikke den store træningseffekt, og kan hos nogle, gøre bækkenbunden mindre funktionsdygtig. Du skal også øve dig i at kombinere bækkenbunden og vejrtrækningen, og vejrtrækningen med almindelige dagligdags bevægelser.)

Har du brug for at vide, om du træner rigtigt, eller vil du gerne vide lidt mere, så kontakt os for en personlig træning med en pilatesinstruktør.

 

Du skal finde ud af, hvordan du bruger især din inderste mavemuskel og øve dig på at aktivere den, som en del af din efterfødselstræning. Vil du have et let trick, så læs her:

(din inderste mavemuskel er den, du bruger, når du trækker maven ind. Du får dog ikke trænet den ved at gå rundt og suge maven ind hele tiden. Præcis som ved al anden træning, skal du træne musklen ved at trække den sammen og slippe den igen. Den inderste mavemuskel er dog lidt tricky, da den ikke skaber nogen bevægelse. Men hvis du tager en dyb indånding, og derefter fokuserer på at ånde al luften ud, indtil der ikke er en milliliter luft tilbage i lungerne, vil du kunne mærke en let muskelspænding, som især kan føles nederst i maven. Lidt ligesom den fornemmelse du har, når du skal lukke et par lidt for stramme bukser.

Du kan eventuelt placere dig på alle fire, altså på hænder og knæ. Så kan du lettere mærke hvordan du løfter maven, når du aktiverer din inderste mavemuskel.)

 

Nu skal du til at arbejde med at få bækkenbunden og inderste mavemuskel til at kommunikere med hinanden.

Læs her: (En nem måde er at blive på alle fire: træk vejret og lad mavemusklerne slappe af. Knib i bækkenbunden samtidig med, at du løfter mavemusklerne på din udånding. Når du føler dig stærk, kan du gøre øvelsen hårdere ved at:

 1-knibe

2-løfte maven

3-løfte knæene fra gulvet uden af miste knibet

 

Inderste mavemuskel er integreret i de indre og ydre skrå mavemuskler, samt den store, lige, yderste muskel.

Så næste skridt er at få integreret din bækkenbund og dine inderste mavemuskler med dine skrå og lige mavemuskler. Nu begynder en mere omfattende mavetræning. Og her et tip til at komme i gang:

 

Læg dig på ryggen på gulvet eller på en måtte.

Step 1: Sæt hænderne bag hovedet. Tag et par opvarmningsrunder, hvor du øver dig på at slappe af på en indånding, og ånde ud samtidig med at du kniber i bækkenbunden  og trækker mavemusklerne ind.

Step 2: Indånding: slap af, udånding: knib i bækkenbunden løft hovedet og skuldrene fri af gulvet og træk mavemusklerne indad samtidig. Tjek at bækkenbunden lukker og mavemusklerne bliver flade og ikke ”popper op”. Hvis du ser din mave spile sig ud, og ser det eventuelt ud, som em nogen har lagt en Toblerone på din mave, har du mistet kontakten til dine inderste mavemuskler. Gå til bage til step 1, og øv dig igen.

Og når du har fået styr på step 1 og step 2, er du klar til at udfordre din mavetræning endnu mere.

Læs her for basisversionen af de fem klassiske maveøvelser, man altid bruger i pilates. Vær hele tiden opmærksom på at holde en lille, let spænding i bækkenbunden og de inderste lag af mavemusklerne, så maven ikke popper op. Og husk at din udånding skal følges af et knib og aktivitet i de inderste mavemuskler.

 

Single Leg Stretch

Læg dig på gulvet eller på en måtte og træk begge knæ til brystet.

Hold om højre skinneben med begge hænder.

Tag en indånding, knib i bækkenbunden og løft hovedet og stræk venstre ben frem over gulvet, evt. strakt mod loftet i starten.

Træk vejret og skift ben. Ånd ud og mærk efter, at bækkenbunden og mavemusklerne trækker sigsammen

Gentag otte gange.

 

Double Leg Stretch

Læg dig på ryggen og træk begge ben til brystet

Ånd ind og stræk ben og arme op mod loftet.

Ånd ud, mens du fører armene frem, bøjer benene og krammer armene ind til brystet.

 

Scissors

Lig på ryggen og og bøj benene ind til brystet.

Ånd ind og løft hovedet og skuldrene op, ånd ud og find maven og bækkenbunden.

Stræk benene mod loftet og tag fat med begge hænder så højt oppe på højre ben som muligt. Træk højre strakt mod kroppen og pulser to gange på en udånding. Træk vejret og skift ben, ånd ud og gentag på venstre. Gentag fem gange på hvert ben.

 

Lower Lift

Rygliggende. Hænderne under korsbenet, løft hovedet og skuldrene op fra gulvet. Benene strækkes mod loftet. Fødderne kan være i v-position og knæene en anelse bøjet, eller fødderne kan være parallelle, med strakte ben.

På en indånding skal du sænke benene, og på en udånding, kniber du ekstra i bækkenbunden, finder mavemusklerne og løfter dem tilbage op i udgangsposition.

 

Criss Cross

Rygliggende. Hænderne bag hovedet løft hovedet og skuldrene fra måtten. Benene bøjet mod brystet.

Stræk det højre ben ud på en høj diagonal, og roter overkroppen mod venstre ben. Ånd ind og skift ben, ånd ud og roter kroppen modsat, mens du kniber i bækkenbunden og arbejder i alle dine mavemuskler.

 

Efterhånden som det bliver lettere og lettere for dig, at aktivere og integrere dine bækkenbunds- og mavemuskler i disse enkelte øvelser, kan du også begynde at tilføje mere styrkebaseret træning.

Det kan du blandt andet arbejde videre med på pilateshold og når du føler dig klar, kan du melde dig til mere omfattende funktionel træning, for eksempel TRX.

Det er vigtigt, at du starter din træning rigtigt efter fødslen.

Vær opmærksom på, at en langsom, grundig genoptræning i din krops eget tempo giver en hurtigere restitution. Derfor kan det godt være spild af tid og kræfter at træne for hårdt, for hurtigt efter fødslen.

 

Er du i tvivl om maveøvelserne, eller har du brug for et godt råd, så skriv gerne til os på info@pilatescph.dk eller info@trxcph.dk.

Vi tilbyder både træning på små og større hold på flere niveauer, samt personlig undervisning og træning.